IRONMAN 70.3曲靖站比赛刚刚结束，你的下一场比赛要去哪里呢，接下来由老司机带你学习一下打铁新兵营十条铁律。这里面每一条经验都饱含着血与泪，现在你可能不明白，但等你遇上的的时候就懂了…
如果你已经能够分别完成IRONMAN 70.3里面的1.9km游泳，90km骑车和21km跑步，那么恭喜你，距离成功完赛已经比较近了。如果这三项里面有明显的弱项，那么你需要做的是走出你的舒适区，不要再过多训练你的强项了。投入更多的精力到弱项上，比如国内大多数人游泳是弱项，那么找一位有公开水域游泳教学经验的教练帮助你打好游泳基础，才是最好的选择。而且你的训练最好能够一直坚持下去，不要三天打鱼两天晒网。耐力项目三天不练就会退步，一个月不练直接打回原形。不过好消息是如果你曾经成绩很好，那么伤愈复出的你经过一个月恢复性训练可以相对很快追上之前的水平。
规律训练有助于身体逐步适应各项运动对身体的冲击，科学规划的训练计划可以避免跟着小伙伴“休闲骑”被拉爆，或者追着大神跑步被累劈。除此以外，还要注意以下几点：
1）首先要建立正确的发力模式，跑步有正确跑姿，骑车有fitting，游泳有正确的抱水模式等等。建议大家找有经验的教练指导，先找出缺陷，经过针对性的力量训练来补齐短板，避免错误的运动模式损伤关节或者韧带。比如很多人上肢力量偏弱，但是自由泳会给肩部带来一定负担，加上白领整日伏案工作，反而雪上加霜。
2）跑步每周跑量相对于上周增长不能超过10%，这是一条相对安全的警戒线，超过这个，足底筋膜炎或者膝盖损伤的麻烦说不定就找上你。经过连续4周的增量后一定要安排一周充分休息减量，来让身体得到喘息的机会。这样一个小周期之后，再开始下一个周期。
3）训练前充分动态拉伸来热身，再开始大强度训练。而且运动当中一旦发现关节或者韧带有问题，一定要停下来好好检查，不能按照老的观念忍一忍就过去了，那样反而容易加重损伤。运动损伤发生的前24小时可以冰敷，减少局部水肿。24小时之后再抹扶他林或遵医嘱。平时训练后也记得用泡沫轴放松筋膜。来跟着下面示意图学酸爽的泡沫轴按摩吧。每个部位10-20次滚动。
4）如果错过了周六的一个长距离训练，不要尝试在周日一天把之前落下的训练和今天的训练累累加一起。一口吃不成胖子，而一天之内过多的训练反而会压垮你。学会细水长流，错过了也没关系，咱们佛系打铁，尊崇的是无伤的慢慢进步，毕竟升级打怪的路还长。
5）如果开始训练前已经非常疲惫不堪，毫无训练欲望，那就应该听从身体的声音，要么变成彻底放松在低区的有氧减脂训练，要么就不要练了，好好睡觉，等充分恢复了再进行训练。
这条指在你长距离骑车和跑步时吃的补给（能量胶、能量棒、运动饮料等），要和比赛当中一样，每15-20分钟一个胶/棒。这样可以提前训练你的胃来适应这些食品，不至于因为比赛当中高强度运动的同时吃了东西而胃部不适。同时也可以找到自己最喜欢的口味，帮你在赛道上如虎添翼，打足鸡血。训练后一小时内适当吃些蛋白粉、BCAA等，让身体在最佳窗口期内补上消耗的碳水，也让肌肉及时得到补充，避免过多耐力训练带来的肌肉损耗。让你变得“更大”。
赛前在自己脑海里过一遍比赛日整个流程，不清楚的可以看我们往届比赛集锦来帮自己想清楚每个换项包里分别需要放什么：
晨装包：泳帽、泳镜、泳衣计时芯片。选带：胶衣、一次性拖鞋，擦脚毛巾。这样你下水前可以把身上穿的衣服脱下来放进晨装包，换上游泳的装备。赛后晨装包会被运到终点附近，你可以再换回舒适的普通衣服。
自行车包：头盔，少量能量胶、棒。选放：风镜、手套、锁鞋。锁鞋也可以卡在脚踏上跟自行车一起放在挂车架上。
跑步包：跑鞋干爽袜子号码布+号码带。选带：空顶帽。
比赛当天永远不要使用新装备。上赛场的装备一定是跟你磨合过一段时间，你已经很熟悉的。不论是泳镜、自行车还是跑鞋。否则要么泳镜可能不贴合，会进水。要么自行车骑着不舒服，腰疼。或者跑鞋磨脚，会起水泡。
都说自律带给我更多自由，作为准铁人的大家，也要尽量避免天天吃垃圾食品，高油脂高碳水的油炸食品尽量避免。同时为了管理体重你也许要大概计算每天摄入的总热量需要跟你的总消耗至少达到平衡。把升糖指数高的白米饭白馒头换成糙米饭、玉米、全麦面包等等缓释碳水更加有利于抵抗软软的肥肉游泳圈。
可乐爱好者们，你们可以开心一下，铁人不是完全不能喝，训练后稍微来一杯作为迅速补充碳水的奖赏也未尝不可，但是一灌就一升是肯定不可取的。喝可乐还会带来钙质流失。大多数饮料的碳水化合物都达到了每100g饮料10g碳水的程度，你的热量摄入就是这么涨上去的。喝点不加糖的茶和只加奶的咖啡吧。另外不要小看酸奶，基本也是跟可乐一个级别的碳水杀手。现代调和酸奶为了达到口感好吃，加起糖来也很要命，基本达到100g酸奶11g糖了，跟可乐一样。
当你做出决定报名IRONMAN 70.3的时候，你就已经打败了许多连报名的勇气都没有的人。不要因为其他人随口说训练该跑20k就轻易改变你的计划，每个人的身体条件都不一样。打铁之路有时是需要独立思考，孤立独处的。也许长距离训练的时候你会偶尔冒出我这是图个啥的念头，不用怀疑，你不是一个人。支撑你完成训练计划的，不光是冲过终点线那一刻的荣耀时刻，还有自己给自己的承诺。内心深处那句呐喊，我能，我可不是这么轻易就被打倒的孬种，可以帮你跨过无数个小时的枯燥训练。赛道上，尤其遇上撞墙期的时候，浑身都觉得没力气，心率在飙升，腿却怎么也抬不起来，退赛后吃西瓜喝可乐的诱惑还在撕扯着你。这时候真的就靠自己的钢铁意志了。小编自己比大铁时跑到后面天都黑了，腿也没力气了，但是内心还是不停告诉自己，可以跑得慢一点，缓一缓，但是绝不能轻言放弃，Never Never Give Up！
比如曲靖站自行车赛道稍有爬升，而且海拔在1800mi左右，那么就需要运动员平时找些有丘陵的地形进行铁三车的爬坡训练。也需要提前三四天或者有条件的话，提前十天提前适应当地气候。另外初到高原记得多喝水，早睡觉，给身体适应的时间。再比如重庆站比较闷热，那么可以选择中午的时候太阳最晒的时候进行中低强度的跑步训练，经过20天左右的时间，身体会慢慢适应这样的气温，增加排汗速度。
针对一场IRONMAN 70.3比赛的赛前减量计划一般是10-14天。也就是说倒推14天的时候是你最后一次大剂量训练日。那之后的训练量是逐渐递减的，这样能够让身体受到刺激后充分休息恢复，从而在赛前达到最佳状态。切忌赛前根本不练，比赛开赛还有半个月了才想起来突击一下。这不是科学训练，也不要问我开赛还有一周了你啥都没练该怎么办的问题。这个问题很不IRONMAN。
每周一场标铁，然后月底再来个IRONMAN 70.3显然是不科学的。大部分人的身体在赛后都需要放松、休息后才能恢复状态。打个比喻“训练和充分的休息是在存钱，比赛是在花钱。每周都跑出去花钱，那你身体“银行”就很快被掏空。一般来讲70.3赛前4-6周可以比一场标铁来检验自己的训练效果，但是普通人过于频繁地参赛反而会限制竞技水平的提高，也容易带来伤病。每年个自己设定1-2个A级赛事，这个是优先级最高的，其他的比赛都需要围绕A级赛事展开，不能面面俱到，什么都想要，反而什么都吃不到。
IRONMAN好比是一趟旅程，过程有艰辛，有欢笑，也有挫折和苦楚。许多人其实并不一定只追求冲线时主持人喊出的那句You Are An IRONMAN！反而很享受平时跟三五好友相约骑游郊区的山山水水，还有400m跑道上挥洒汗水的乐趣。如果你能够在繁忙的工作至之余，在训练当中找到内心独处的那份快乐，那么相信你一定会坚持打铁，早晚成为IRONMAN的。咱们终点线见，See you at the finish line!