马拉松比赛是一项大强度、长时间的极限运动，在长达3-5小时，甚至更长时间的持续跑步中，必然会伴随身体的大量消耗，这其中既有体能的消耗，也有能量物质的消耗，也即体内储备的糖和脂肪会大量消耗，为了完赛或者PB，我们当然需要学会合理补给，从而最大程度补充体内消耗，避免所谓撞墙的发生。
但这些补给真的发挥作用了吗？是真有作用？还是心理作用？其实谈到马拉松补给，往往人云亦云，仔细分析，经不起推敲，误区很多。
一、马拉松赛前大量补糖才能预防撞墙？
马拉松比赛不是我们想象的都是糖供能，而是糖和脂肪混合功能，经过计算，一场马拉松比赛不大会引起体内糖原耗竭，如果撞墙真的是由于体内糖原耗竭引起的，那么你发生的就不是撞墙，而是更为严重的低血糖症。
血糖保持相对稳定对于生命活动特别重要，血糖为脑细胞唯一的能量来源，因此血糖过低对机体的影响以神经系统为主，低血糖的症状通常表现为出冷汗、心慌、颤抖、面色苍白等，严重者还可出现精神不集中、躁动、易怒甚至昏迷等。
1、马拉松比赛发生低血糖的概率很低
其实导致低血糖的原因很多，大体可以分为空腹低血糖症和餐后（反应性）低血糖症。
正常人即使空腹较长时间，一般也不会发生空腹低血糖症，空腹低血糖症多数是由疾病引起，病因包括胰岛素瘤、注射某些药物、肝衰竭、心力衰竭、肾衰竭、当然长期饥饿也有可能引发低血糖症。
而对于大多数发生撞墙的跑者而言，除了跑不动，心有余而力不足以外，一般没有面色苍白、出冷汗、颤抖这类表现，这也更加说明糖原耗尽不是导致马拉松后程撞墙的主要原因。
2、既然撞墙不是糖耗竭引起的，那么会是什么原因导致撞墙呢？
通过以上客观计算和分析，我们可以纠正长久以来的错误观点
其实，以下因素均与撞墙有关
3、真正赛前补糖的绝招：糖原填充法
糖原填充法是专业马拉松运动员在赛前常用的一种增加体内糖原储备的方法。
它要求在赛前一周先进行一次耗竭性质的耐力训练，在随后的三天时间里饮食尽量以低碳水化合物为主，在第四天再次进行一次耗竭性质的全身性训练，最后三天饮食主要以高碳水化合物为主，同时减量训练，这就是糖原填充法。
举例来说，本周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四至周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。
这种方法可以简单理解为，通过几次耗竭式的训练大量地消耗糖类，同时不摄入糖，让体内的糖原彻底消耗殆尽，然后再通过食用高碳水化合物尽力补充，达到超量恢复的目的，也即通过先耗竭，再补充的方法，使得体能糖原储量大大超过原先水平。
研究证明糖原填充法确实可以提升肌肉内糖原含量，通过这种方法，可以使体内原本500克左右的糖原储备增加至600-800克，大大有利于马拉松比赛后半程的能量供应。
4、糖原填充法操作性很差，其实并不适合大众跑者
糖原填充法虽然可以达到短期内增加体内糖原储备的目的，但其应用是有严格条件设定的，也就是说先要将体内糖原耗竭，然后利用超量恢复原理，再大量补糖，这样才能达到增加体内糖原储备的目的。
一方面，如果过于激进地实施糖原填充法，或者缺乏经验，这种方法也会对身体产生明显影响。首先饮食以低碳化合物为主的阶段会使跑者感到不习惯，精神、食欲不振，甚至出现低血糖症状；其次赛前两次大耗竭性训练，可能会影响到身体的恢复；最后短时间内身体补充大量糖类和水分，会使身体稍感僵硬、沉重，这种方法对于大众跑者而言操作性非常差，很难把握，基本很难实施。
另一方面，既然糖原不是导致马拉松比赛后半程撞墙的唯一原因，赛前大量补糖也就没有意义，如果不经过糖原耗竭的过程，而在赛前直接大量补糖，会导致体重明显增加，这反而有可能增加身体负担，让你跑起来更累，得不偿失。
5、跑友赛前正常饮食，增加总热量中糖的比例就够了
减量式训练补糖是指在比赛前7
二、比赛当天早餐吃得饱饱的好比赛？
如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了。饱腹感会大大增加身体负担，让你跑起来十分难受，所以比赛当天吃6-7成饱就足够了，为什么我们提倡赛前2小时吃完早餐，就是让你的胃有足够时间消化食物。
比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物。
不要担心比赛中会饿，比赛后程饿是肯定的，不是可以进补给站吃东西嘛！
三、吃盐丸能量胶有效预防抽筋？
1、一场全马比赛随汗液丢失了多少盐？
一场全马比赛对于大众跑者而言，动辄4-5个小时，那么在这4-5个小时的长时间剧烈运动中，你大概丢失了多少盐分（钠）呢？
研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，1升汗液含有钠为2.7克，如果以4小时计算，一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量为2.7×4＝10.8克，也即将近11克。
2、喝运动饮料可以补充盐分丢失吗？
如果你采用最佳的补水方式，也即逢站必进，少量多次，那么一场比赛下来，你可以补充多少水分和盐分呢？
我们以每2公里一个补给站点，42公里的全马比赛，补给站点大约为21个，如果你每个站点都喝运动饮料200毫升（这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限），那么意味着一场比赛下来你喝了4200毫升运动饮料。
那么这4200毫升的运动饮料含有多少钠呢？我们以运动饮料的代表
3、比赛中吃能量胶能可以补充多少盐
既然比赛中光喝运动饮料不足以补充盐分丢失，那么就得靠别的方式进一步补充盐分，吃能量胶是跑友常常采用的方式。
除了在补给站点拿点香蕉或者其他固体食物，跑友一般也会自备几袋能量胶。那么，能量胶可以补充多少盐分呢？
我们以最有名的GU来计算，一袋普通型GU能量胶通常32克，含有热量100大卡，其中钠的含量为55毫克。
一般来说，马拉松比赛中我们主张每8-10公里补充一根能量胶，也就是说一场全马比赛我们需要补充能量胶4根，这样计算的话，一场全马比赛吃4根能量胶可以补充钠220毫克，也就是0.2克，相比全马盐分丢失达到11克可谓杯水车薪。