跑前我们推荐动态拉伸，以此来激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让你跑步更有效率，避免受伤。
前后&左右摆腿（站立不动）
前后摆腿相对用于牵拉
高抬腿
行走踢臀
此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）
跑后可做一些静态拉伸，让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右, 可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。
大腿前侧拉伸
【动作要点】
保持身体稳定（可扶墙）
膝盖不要远离身体
用力将膝盖往下往后压
大腿后侧拉伸
【动作要点】
勾脚尖
身体往下压
小腿腓肠肌拉伸
【动作要点】
后腿膝盖绷直
脚尖冲正前方
后腿脚后跟不离开地面
小腿比目鱼肌拉伸
【动作要点】
后腿膝盖微屈
脚尖冲正前方
后腿脚后跟不离开地面